Hoe voetballers met hardlopen hun conditie, kracht en snelheid verbeteren
De amateurcompetitie ligt stil, maar voetballers willen door. Vooral willen ze hun conditie, kracht en snelheid op peil houden en het liefst verbeteren om straks, als de competitie weer van start gaat, fit en sterk op het veld te staan. Hardlopen is momenteel een manier om dat voor elkaar te krijgen, maar op welke manier?
Vermijd lange duurlopen, ga voor sprinten en interval
Fysio Leeuwarden legt uit dat voetballen geen duursport is. Kies niet voor veel kilometers achter elkaar rennen over verharde fietspaden. Dat is vragen om moeilijkheden. Er worden heel andere spiergroepen aangesproken en ook gewrichten zoals knieën krijgen het flink te verduren. Blessures liggen op de loer als je je te veel overgeeft aan al die kilometers. Kies liever voor korte sprints afgewisseld met een rustiger looptempo. Op die manier werk je aan je conditie én je loopsnelheid. Voor voetballers een goede training. Je kunt met intervaltrainingen de prestaties op het veld verbeteren.
Een mooi vooruitzicht voor als het weer tot competitievoetbal komt. Je moet er niet aan denken dat je bij Fysiotherapie Drachten of een andere fysiotherapiepraktijk terecht komt met kapotte knieën, hamstringblessures of een kuit die niet meewerkt. Met massages, dry needling of medical taping valt veel te repareren, maar het liefst blijf je gewoonweg fit en blessurevrij.
Kies eens voor Fartlek trainingen
Fysiotherapie Franeker ziet hardlopende voetballers komen en gaan. Oorzaak: te enthousiast begonnen. Ze gaan als een dolle al die kilometers achter elkaar lopen omdat ze het gewone duurloopje saai vinden. Aan de conditie van voetballers zal het niet liggen, ze houden al die loopjes prima vol en lopen nog snel ook, maar meer dan acht kilometer is voldoende, mits je er een intervaltraining van maakt. Een Fartlek training is daar een goed voorbeeld van. Loop bijvoorbeeld van boom naar boom of van de ene lantaarnpaal naar de andere. Eerst in een hoog tempo, het volgende stuk in een lager tempo en dat wissel je steeds af. Bij een Fartlek training bepaal je zelf op welk punt je sprinten gaat of weer je snelheid afbouwt.
Vergroot je spierkracht met een heuveltraining
Ook al is een voetbalveld zo plat als een pannenkoek, als je toch gaat hardlopen ga dan een paar keer een heuvel of brug op en af. Dat betekent dat je zo’n twintig minuten lang op een flink tempo de heuvel op rent en rustig omlaag jogt. Zo wordt ook dit een intervaltraining met als voordeel dat je beenspieren er sterker van worden. Naast dat je conditie er een flinke boost van krijgt.
Werk aan je core stability en doe krachttraining
Doe te allen tijde een goeie warming up zodat de spieren niet al te plotseling in actie moeten, en breng de bloedcirculatie weer tot rust met een cooling down. Daarmee voer je afvalstoffen af waardoor de kans op spierpijn minder is. Daarnaast is het goed om corestability oefeningen te doen voor een sterke core. Ook een aanrader: kracht- en balansoefeningen. Kortom; je hoeft niet naast de lijn te staan. Er is genoeg te doen om je conditie en kracht op peil te houden of zelfs te verbeteren. Op die manier sta je straks met een goede conditie en de nodige spierkracht op het voetbalveld.
